老虎機攻略-肌肉解剖糾錯你健身常練動作,別瞎練的一身傷了!

在一樣平常健身中,要想練得高效寧靜,闊別傷病,把握準確的動作方法是重中之重!是以,上面咱們將給小伙伴們分享一套靜態肌肉糾錯圖譜,高深莫測地比擬一些常見健身動作的高頻過錯,和響應的精確練法;在現實訓練中盡可能倖免! 上肢訓練動作 一、高位下拉 高位下拉能針對刺激違闊肌,幫人人塑造出豐滿的V形違。但在實習時,切忌身材前后、上下扭捏借力,不然肌肉受力結果可是會大打扣頭的! 精確的練法為:始終維持下身穩固姿態,富有節制力地收攏雙側肩胛,隨即內收雙臂來針對、大幅地調動違闊角子肌發力! 2、三頭肌過頭屈伸 在實習三頭肌過頭屈伸時,若是想要確保幅度到位、肩部姿態穩固,用另一手托住肱三頭肌地位,是一個特別很是不錯的方式! 然而若是過錯地將手置于肱二頭肌,不僅沒法穩固肩膀;更會限定動作幅度、影響動作施展,是肯定要倖免的! 三、T杠肩推 在實習T杠肩推時,若是身材大幅后傾、腰椎明明過分延鋪,不僅會減弱三角肌肌受力,更會加大后腰地區的傷病危害。是以,肯定要確保維持下身脊椎豎立、焦點收緊的穩固姿態。 四、T杠劃舟 在實習T杠劃舟,和其餘不少違肌訓練動作時,一些小伙伴為了圖省力,始終以腰椎彎屈姿態重復動作。但現實上,這會大大加強腰椎所經受的剪切力,對腰違康健而言分外不友愛! 是以,為了不腰部受傷,人人肯定要盡可能維持腰違豎立、脊椎中立的狀況,由此才能調動豎脊肌充沛運作,維持脊椎穩固! 此外,不少小伙伴在動作最先前、收場后,取放啞鈴時,也有彎屈腰違的壞風俗。一朝一夕也很輕易加大腰椎、違部的傷病危害,也是肯定要倖免的!不論是拿啞鈴杠鈴,仍是一樣平常提重物,都要盡量地維持脊椎穩固、腰違豎立! 五、繩子肩外旋 繩子肩外旋,能有用天真、強化肩部的扭轉肌群。在實習時,肯定要維持下身、肩胛姿態穩固。僅經由過程肩樞紐關頭的扭轉,來富有節制力地實現動作;切忌身材轉動、肩胛大幅翻轉的過錯! 6、繩子夾胸 在實習繩子夾胸,這個經典胸肌訓練動作時,為了闊別肩部不適、傷病成績,人人千萬要注重手臂外鋪幅度,不要后于肩膀;富有節制力地睜開至與肩膀平行的地位即可。 七、雙力臂 雙力臂,是一個特別很是富有挑釁性的健身動作。為了不肩部肌肉、樞紐關頭、韌帶受傷,切忌雙臂一前一后、沒有同步過杠的過錯!肯定要循規蹈矩地實習,把握準確無誤的方法。 八、臂彎舉 不論是慣例的啞鈴臂彎舉,仍是以其餘方式實習,譬如佈道士臂彎舉,有一個特別很是影響肱二頭肌受力的常見過錯——肩胛前后挪移。而形成這個過錯的首要緣故原由,平日是負重過大。由此,在肱二頭肌沒法節制負重時,就會弗成倖免地牽拉肩胛向前。 那么,精確的練法無疑是:下降負重,維持肩胛姿態穩固,富有節制力地屈伸手肘,刺激肱二頭肌。 9、俯臥撐 在實習俯臥撐時,跟著手臂屈伸,肩胛大幅內收、外鋪是一個極為常見,卻被大部門小伙伴都疏忽的過錯。此時由于肩胛的活動,胸大肌的受力會弗成倖免地被疏散,轉移到前鋸肌上。 是以老虎机若是想要高效針對地刺激、強化胸大肌的話,維持肩胛姿態穩固特別很是樞紐! 再者以雙腿吊掛姿態,實習俯臥撐,能大大強化焦點力量,是以也遭到不少小伙伴的青眼。實習時,肯定要維持腹部肌肉收緊、骨盆適度后傾、身材從頭到腳呈一條線的準確姿態。 千萬不克不及浮現焦點松弛、腰椎過分延鋪的過錯姿態! 十、菱形俯臥撐 菱形俯臥撐,經由過程放大雙手支持間距,將受力重心轉移到了肱三頭肌上。但與實習慣例俯臥撐同樣,為了不肩樞紐關頭過分受壓,肯定要確保雙側手肘接近身材,朝向側后方的精確姿態。而千萬不克不及大幅外翻雙肘,使它們朝向雙側! 下肢訓練動作 一、髖部搭鈕 把握臀部后推、下身前傾的髖部搭鈕模式,是準確實習硬拉的根基!此時,小伙伴們肯定要倖免脊椎彎屈、骨盆大幅后傾的過錯姿態。確保脊椎、骨盆中立,腰違平直,腘繩肌延鋪,特別很是樞紐! 2、杠鈴硬拉 在實習杠鈴硬拉時,人人肯定要始終維持下身豎立穩固,首要經由過程髖部屈伸、臀腿肌肉發力來上拉杠鈴老虎機英文;而千萬不克不及浮現哈腰弓違的過錯姿態! 三、壺鈴硬拉 此外不論是行使壺鈴、仍是杠鈴啞鈴實習硬拉,鄙人放負重時,也肯定要始終維持下身姿態固定,千萬不克不及大幅彎屈上違部! 四、單腿硬拉 單腿硬拉實習,對于髖部穩固性是一個吃餃子老虎不小的挑釁。此時,肯定要成心識地外推膝蓋,調動臀中肌發力;而千萬不克不及任由膝蓋內扣過錯產生! 五、臀推 臀推作為健身圈中的“翹臀之王”,受不少蜜斯姐們的青眼。在實習該動作、上推髖部的進程中,肯定要注重維持焦點收緊,上推至巔峰時脊椎后腰應當呈一條直線。切忌過于尋求幅度,而過分延鋪腰椎的過錯! 6、單腿臀橋 單腿臀橋,一樣特別很是考驗焦點、髖部的穩固性。在實習時,肯定要誇大收緊焦點,充沛調動臀肌發力,垂直上推、下放髖部;而千萬不克不及浮現任何的髖部轉動跡象! 七、高腳杯深蹲 被稱為“下肢訓練之王”的深蹲,對于塑造下肢臀腿肌肉線條而言,其結果幾近是無可替換的。個中,高腳杯深蹲比較輕易把握、施展,特別很是得當新手小伙伴。 在實習時,切忌過于尋求下蹲幅度,而浮現“臀部扎眼”過錯——也便是下蹲到底時,dq11 老虎機尾椎骨帶動后腰彎屈內收的過錯姿態。 由于小我私家天真性不同,在實習深蹲時,就需依據本身環境,在維持腰違豎立的根基上,蹲到本領范圍內的最大幅度! 八、過頭深蹲 過頭深蹲,對于肩膀、髖部、腳踝天真性都是不小的考驗!為了寧靜、高效地實習施展動作,倡議人人結合一些針對提高天真性的訓練。 此外在動作進程中,要盡可能維持下身豎立、脊椎中立、焦點收緊的準確姿態。倖免過于前傾、后腰過分延鋪、焦點松弛的過錯! 9、深蹲膝蓋內詢問題 深蹲膝蓋內扣,不僅影響動作施展,更會使膝樞紐關頭過分受壓、光鮮明顯加大傷病危害。是以有該成績的小伙伴們,肯定要反復誇大外推膝蓋,改失內詢問題! 十、頸前深蹲上推 頸前深蹲上推,不僅能高效刺激下肢臀腿肌肉、晉升迸發力,並且也能在肯定水平上對肩膀肌肉起到晉升作用。在實習時,為了確保動作穩固無力、闊別傷病,肯定要注重收緊焦點、維持脊椎豎立;倖免后腰過分延鋪的過錯姿態! 十一、腿舉 在實習腿舉時,不少小伙伴會過于尋求下放幅度,而彎屈后腰,闊別座椅。但現實上,如許的過錯姿態不僅沒法帶給下肢肌肉任何的額定刺激結果,還分外傷腰。 是以,倡議有此類成績的小伙伴,在實習時找人從旁反省,節制幅度。 十二、躺姿腿彎舉 在實習躺姿腿彎舉時,若是想要腘繩肌受力最為猛烈集中,倖免腓腸肌大幅運作,最佳以繃腳姿態實習,而倖免彎屈腳踝、勾起腳尖。 再者,為了闊別后腰酸痛、傷病成績,確保焦點收緊、倖免腰椎過分延鋪,也很樞紐! 焦點訓練動作 一、鳥狗式 鳥狗式,是一個特別很是經典的焦點強化動作。為了最佳地施展其強化焦點力量、緊致腰腹線條的結果,在實習時肯定要倖免轉啟航體、腰椎彎屈下榻的過錯。始終維持焦點收緊、脊椎中立姿態,在此根基上富有節制力地延鋪對側的四肢舉動。 2、躺姿抬腿 躺姿抬腿動作,經由過程髖部屈伸,來努力調動腹肌、髖屈肌運作。在實習時,為了確保腹部猛烈受力,肯定要維持骨盆后傾、違部緊貼高空的姿態。千萬不克不及使后腰彎屈離地。 三、平板支持抬腿 在平板支持的根基上,結合瓜代抬腿的動作,能有用強化腹直肌、和表裡腹斜肌。實習時,一樣要注重維持脊椎姿態中立,倖免后腰彎屈下榻的過錯。不然可是會大大減弱訓練結果,并加大傷病危害的! 四、鐮刀式卷腹 鐮刀式卷腹,經由過程脊椎、髖部的屈伸,能周全調動腹部肌肉運作。不論以屈腿、仍是直腿姿態實習,都必需確保焦點收緊、違部緊貼高空的姿態。一樣要倖免后腰彎屈、離地的過錯! 五、卷腹輪 最后若是想要經由過程卷腹輪,來高效強化腹部肌肉的話,仍要注重倖免后腰彎屈、焦點松弛的姿態。不然腹部肌肉沒有刺激到位,反而練得腰酸違痛!

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  • Author: 老虎小編