老虎機攻略-肌肉解剖糾錯你健身常練動作，別瞎練的一身傷了！

在一樣平常健身中，要想練得高效寧靜，闊別傷病，把握準確的動作方法是重中之重！是以，上面咱們將給小伙伴們分享一套靜態肌肉糾錯圖譜，高深莫測地比擬一些常見健身動作的高頻過錯，和響應的精確練法；在現實訓練中盡可能倖免！ 上肢訓練動作 一、高位下拉 高位下拉能針對刺激違闊肌，幫人人塑造出豐滿的V形違。但在實習時，切忌身材前后、上下扭捏借力，不然肌肉受力結果可是會大打扣頭的！ 精確的練法為：始終維持下身穩固姿態，富有節制力地收攏雙側肩胛，隨即內收雙臂來針對、大幅地調動違闊角子肌發力！ 2、三頭肌過頭屈伸 在實習三頭肌過頭屈伸時，若是想要確保幅度到位、肩部姿態穩固，用另一手托住肱三頭肌地位，是一個特別很是不錯的方式！ 然而若是過錯地將手置于肱二頭肌，不僅沒法穩固肩膀；更會限定動作幅度、影響動作施展，是肯定要倖免的！ 三、T杠肩推 在實習T杠肩推時，若是身材大幅后傾、腰椎明明過分延鋪，不僅會減弱三角肌肌受力，更會加大后腰地區的傷病危害。是以，肯定要確保維持下身脊椎豎立、焦點收緊的穩固姿態。 四、T杠劃舟 在實習T杠劃舟，和其餘不少違肌訓練動作時，一些小伙伴為了圖省力，始終以腰椎彎屈姿態重復動作。但現實上，這會大大加強腰椎所經受的剪切力，對腰違康健而言分外不友愛！ 是以，為了不腰部受傷，人人肯定要盡可能維持腰違豎立、脊椎中立的狀況，由此才能調動豎脊肌充沛運作，維持脊椎穩固！ 此外，不少小伙伴在動作最先前、收場后，取放啞鈴時，也有彎屈腰違的壞風俗。一朝一夕也很輕易加大腰椎、違部的傷病危害，也是肯定要倖免的！不論是拿啞鈴杠鈴，仍是一樣平常提重物，都要盡量地維持脊椎穩固、腰違豎立！ 五、繩子肩外旋 繩子肩外旋，能有用天真、強化肩部的扭轉肌群。在實習時，肯定要維持下身、肩胛姿態穩固。僅經由過程肩樞紐關頭的扭轉，來富有節制力地實現動作；切忌身材轉動、肩胛大幅翻轉的過錯！ 6、繩子夾胸 在實習繩子夾胸，這個經典胸肌訓練動作時，為了闊別肩部不適、傷病成績，人人千萬要注重手臂外鋪幅度，不要后于肩膀；富有節制力地睜開至與肩膀平行的地位即可。 七、雙力臂 雙力臂，是一個特別很是富有挑釁性的健身動作。為了不肩部肌肉、樞紐關頭、韌帶受傷，切忌雙臂一前一后、沒有同步過杠的過錯！肯定要循規蹈矩地實習，把握準確無誤的方法。 八、臂彎舉 不論是慣例的啞鈴臂彎舉，仍是以其餘方式實習，譬如佈道士臂彎舉，有一個特別很是影響肱二頭肌受力的常見過錯——肩胛前后挪移。而形成這個過錯的首要緣故原由，平日是負重過大。由此，在肱二頭肌沒法節制負重時，就會弗成倖免地牽拉肩胛向前。 那么，精確的練法無疑是：下降負重，維持肩胛姿態穩固，富有節制力地屈伸手肘，刺激肱二頭肌。 9、俯臥撐 在實習俯臥撐時，跟著手臂屈伸，肩胛大幅內收、外鋪是一個極為常見，卻被大部門小伙伴都疏忽的過錯。此時由于肩胛的活動，胸大肌的受力會弗成倖免地被疏散，轉移到前鋸肌上。 是以老虎机若是想要高效針對地刺激、強化胸大肌的話，維持肩胛姿態穩固特別很是樞紐！ 再者以雙腿吊掛姿態，實習俯臥撐，能大大強化焦點力量，是以也遭到不少小伙伴的青眼。實習時，肯定要維持腹部肌肉收緊、骨盆適度后傾、身材從頭到腳呈一條線的準確姿態。 千萬不克不及浮現焦點松弛、腰椎過分延鋪的過錯姿態！ 十、菱形俯臥撐 菱形俯臥撐，經由過程放大雙手支持間距，將受力重心轉移到了肱三頭肌上。但與實習慣例俯臥撐同樣，為了不肩樞紐關頭過分受壓，肯定要確保雙側手肘接近身材，朝向側后方的精確姿態。而千萬不克不及大幅外翻雙肘，使它們朝向雙側！ 下肢訓練動作 一、髖部搭鈕 把握臀部后推、下身前傾的髖部搭鈕模式，是準確實習硬拉的根基！此時，小伙伴們肯定要倖免脊椎彎屈、骨盆大幅后傾的過錯姿態。確保脊椎、骨盆中立，腰違平直，腘繩肌延鋪，特別很是樞紐！ 2、杠鈴硬拉 在實習杠鈴硬拉時，人人肯定要始終維持下身豎立穩固，首要經由過程髖部屈伸、臀腿肌肉發力來上拉杠鈴老虎機英文；而千萬不克不及浮現哈腰弓違的過錯姿態！ 三、壺鈴硬拉 此外不論是行使壺鈴、仍是杠鈴啞鈴實習硬拉，鄙人放負重時，也肯定要始終維持下身姿態固定，千萬不克不及大幅彎屈上違部！ 四、單腿硬拉 單腿硬拉實習，對于髖部穩固性是一個吃餃子老虎不小的挑釁。此時，肯定要成心識地外推膝蓋，調動臀中肌發力；而千萬不克不及任由膝蓋內扣過錯產生！ 五、臀推 臀推作為健身圈中的“翹臀之王”，受不少蜜斯姐們的青眼。在實習該動作、上推髖部的進程中，肯定要注重維持焦點收緊，上推至巔峰時脊椎后腰應當呈一條直線。切忌過于尋求幅度，而過分延鋪腰椎的過錯！ 6、單腿臀橋 單腿臀橋，一樣特別很是考驗焦點、髖部的穩固性。在實習時，肯定要誇大收緊焦點，充沛調動臀肌發力，垂直上推、下放髖部；而千萬不克不及浮現任何的髖部轉動跡象！ 七、高腳杯深蹲 被稱為“下肢訓練之王”的深蹲，對于塑造下肢臀腿肌肉線條而言，其結果幾近是無可替換的。個中，高腳杯深蹲比較輕易把握、施展，特別很是得當新手小伙伴。 在實習時，切忌過于尋求下蹲幅度，而浮現“臀部扎眼”過錯——也便是下蹲到底時，dq11 老虎機尾椎骨帶動后腰彎屈內收的過錯姿態。 由于小我私家天真性不同，在實習深蹲時，就需依據本身環境，在維持腰違豎立的根基上，蹲到本領范圍內的最大幅度！ 八、過頭深蹲 過頭深蹲，對于肩膀、髖部、腳踝天真性都是不小的考驗！為了寧靜、高效地實習施展動作，倡議人人結合一些針對提高天真性的訓練。 此外在動作進程中，要盡可能維持下身豎立、脊椎中立、焦點收緊的準確姿態。倖免過于前傾、后腰過分延鋪、焦點松弛的過錯！ 9、深蹲膝蓋內詢問題 深蹲膝蓋內扣，不僅影響動作施展，更會使膝樞紐關頭過分受壓、光鮮明顯加大傷病危害。是以有該成績的小伙伴們，肯定要反復誇大外推膝蓋，改失內詢問題！ 十、頸前深蹲上推 頸前深蹲上推，不僅能高效刺激下肢臀腿肌肉、晉升迸發力，並且也能在肯定水平上對肩膀肌肉起到晉升作用。在實習時，為了確保動作穩固無力、闊別傷病，肯定要注重收緊焦點、維持脊椎豎立；倖免后腰過分延鋪的過錯姿態！ 十一、腿舉 在實習腿舉時，不少小伙伴會過于尋求下放幅度，而彎屈后腰，闊別座椅。但現實上，如許的過錯姿態不僅沒法帶給下肢肌肉任何的額定刺激結果，還分外傷腰。 是以，倡議有此類成績的小伙伴，在實習時找人從旁反省，節制幅度。 十二、躺姿腿彎舉 在實習躺姿腿彎舉時，若是想要腘繩肌受力最為猛烈集中，倖免腓腸肌大幅運作，最佳以繃腳姿態實習，而倖免彎屈腳踝、勾起腳尖。 再者，為了闊別后腰酸痛、傷病成績，確保焦點收緊、倖免腰椎過分延鋪，也很樞紐！ 焦點訓練動作 一、鳥狗式 鳥狗式，是一個特別很是經典的焦點強化動作。為了最佳地施展其強化焦點力量、緊致腰腹線條的結果，在實習時肯定要倖免轉啟航體、腰椎彎屈下榻的過錯。始終維持焦點收緊、脊椎中立姿態，在此根基上富有節制力地延鋪對側的四肢舉動。 2、躺姿抬腿 躺姿抬腿動作，經由過程髖部屈伸，來努力調動腹肌、髖屈肌運作。在實習時，為了確保腹部猛烈受力，肯定要維持骨盆后傾、違部緊貼高空的姿態。千萬不克不及使后腰彎屈離地。 三、平板支持抬腿 在平板支持的根基上，結合瓜代抬腿的動作，能有用強化腹直肌、和表裡腹斜肌。實習時，一樣要注重維持脊椎姿態中立，倖免后腰彎屈下榻的過錯。不然可是會大大減弱訓練結果，并加大傷病危害的！ 四、鐮刀式卷腹 鐮刀式卷腹，經由過程脊椎、髖部的屈伸，能周全調動腹部肌肉運作。不論以屈腿、仍是直腿姿態實習，都必需確保焦點收緊、違部緊貼高空的姿態。一樣要倖免后腰彎屈、離地的過錯！ 五、卷腹輪 最后若是想要經由過程卷腹輪，來高效強化腹部肌肉的話，仍要注重倖免后腰彎屈、焦點松弛的姿態。不然腹部肌肉沒有刺激到位，反而練得腰酸違痛！