老虎機攻略-室內體能·健身瑜伽·女士專用篇（三）

簡介： 1、瑜伽具備動作柔柔、共同呼吸、動作多方向節制身材的安穩以及平定等特色，得當各類女性進修磨煉，同時也有塑身、美容養顏、優雅氣質、減壓養心、加強抵禦力、調節心理的均衡的獨特功能。 二、如下為套路為機率公式根基入門級，每個動作逗留20-30秒，對于從事肌力的競技性活動的人群，倡議每個動作最少30秒以上，然后再逐步延伸至60秒以上。 3、對于初學者，全套動作倡議實習3-5次，如許更易將該體式所觸及的肌群實習到位。 金剛坐姿 山式坐姿 仰臥 以上三種預備姿態為本套動作的準備體式 1.簡略單純違鋪式 做法 (1)金剛坐姿。 (2)身材后傾，兩手置于臀部后方約一個手掌處撐地，指尖朝前；旋肩、身材后鋪，擴大胸部；目視前上方。 (3)堅持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：吸氣時身材后鋪，呼氣時還原。 功能：擴大胸部，放松肩樞紐關頭以及骨盆樞紐關頭，滋養脊柱神經，打消重要情感。 要點：胸腔上提后鋪，手臂與高空垂直，頭部弗成過分后仰，肘樞紐關頭弗成過伸。 簡略單純違鋪式 2.單腿違部舒展式 做法 (1)山式坐姿。 (2)屈左膝，髖外鋪，腳掌抵在右大腿內側，腳跟抵近會陰；山式坐姿右腿向前延長，足尖向上；骨盆中正，雙手從雙側向上延長高舉過頭頂，髖愚昧，上體天然舒展向前，腹、胸、額依次切近右腿前側，手抓腳掌或者另一側手段。（左邊實現到右邊） (3)堅持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：吸氣時舒展，呼氣時前屈。 功能：拉伸腿后以及違部肌群，提高髖樞紐關頭天真度；加強內臟器官的消化等功效，增進脊 柱血液輪迴。 要點：骨盆中正，體味違部、腿后側的舒展。患腰椎間盤疾病、坐骨神經痛與疝氣者不宜實習此式。 單腿違部舒展式（左邊） 單腿違部舒展式（右邊） 3.半蓮花扭脊式 做法 (1)山式坐姿. (2)屈左膝，將左腳違置于右大腿根部，接近腹股溝處，左手臂經體側上舉，帶啟航體前屈，左手三指抓握右腳大拇指，蜷縮左臂，延鋪脊柱，右臂向前抬起，帶動脊柱向右后方旋轉，目視右手指尖偏向。（左邊實現到右邊） (3)堅持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：吸氣延鋪脊柱，呼氣旋轉。 功能：天真脊柱，緩解違部不適。 要點：屈膝腿貼合高空，脊柱充沛延鋪，右手臂與高空平行 。 半蓮花扭脊式（左邊） 半蓮花扭脊式（右邊） 4.鎖腿式 做法 (1)仰臥。 (2)屈右膝，雙手十指訂交于右小腿脛骨中部；兩肘內收，右大腿緊貼腹部，兩腳違繃直，頭部、上違部抬起，鼻尖觸右膝。（左邊實現到右邊） (3)堅持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：吸氣時預備，呼氣時大腿切近軀干。 功能：提高內臟器官功效，改良消化，緩解便秘，淘汰腹部脂肪。 要點：腳面繃直，蜷縮腿使勁下沉貼地，屈膝腿緊貼 腹部。患腰椎間盤疾病者不宜實習此式。 鎖腿式（左邊） 鎖腿式（右邊） 5.犁式 做法 (1)仰臥。 (2)雙臂下壓，腹部使勁抬起雙腿，臀部、違部抬發發發 老虎機離高空，雙腿超出頭頂，腳趾歸勾點地，屈雙肘內收撐地，雙手推奉上違部堅持違部豎立。 (3)堅持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：吸氣雙腿抬起；呼氣雙腳落地。 slot machine 功能：增強頸、肩力量，推武則天 老虎機拿腹部，放松違部肌群，改良血液輪迴。 要點：后違鋪平垂直高空，肘內收撐地，同肩寬 ，腳尖歸勾點地，患頸椎病椎間盤凸起以及高血壓者不相宜實習此式。 犁式 6.魚式 做法 (1)仰臥。 (2)肘內收，下壓支持高空，胸腔上提，頸部后仰，頭頂著地，雙腿蜷縮，腳面繃直，整個違部造成弓形。 (3)堅持幾組呼吸，然后還原。 呼吸：吸氣胸腔上提，呼氣還原。 功能：伸展胸部以及頸部，強化肩、違部肌群，緩解抑郁以及壓力。 拉霸遊戲 要點：胸腔充沛上提睜開，頭頂觸地，患重大頸部疾病者不相宜實習此式。 魚式 7.仰臥放松 做法 (1)仰臥。 (2)兩腳分開，腳尖朝外，兩臂微分，掌心向上，微閉雙眼貼地；滿身放松。 呼吸：天然遲緩地呼吸。 功能：放松身心，造就自我覺知本領。 要點：腰違盡可能貼合高空，下領微收。 仰臥放松