老虎機攻略-【定向技術分享】訓練的細節

編譯自《Orienteering: Training and Performance》，作者Ron Lowry以及Ken Sidney。 在賽季之前確立鬆軟的有氧根基是提高賽季無氧速率本領的緊張保障。定向活動必要蓬勃的血汗管-呼吸體系，可以或許供應更高的最大攝氧量以及更高的無氧閾值。 有氧訓練企圖必要規則多個方面的共性化內容，包含： l 每次活動的強度 l 每次訓練的繼續時間 輻射4 老虎機 l 每周的訓練次數 l 每周以及每個季度的訓練總量 l 訓練的模式，訓練特定的肌肉 l 訓練的品種，包含延續跑Parent Keyword、法特萊克跑和間歇跑等 訓練的強度是你每次訓練的費力水平，這是設計共性化訓練企圖時最緊張的思量身分，由於訓練強度與你的年紀、現在的程度和活動閱歷都無關系。 為了提高你的有氧活動本領，訓練強度就不克不及太低，有一個上限。然則若是訓練強度太高，又會讓你身材受不了而受傷。高強度的訓練讓你壓力很大，這也是很多人不愿意進行訓練的緣故原由。 權衡訓練強度的一個有用指標便是你的心率。經由過程跟蹤你的心率，可以大致相識你現在的訓練強度。在有氧訓練的早期，你的最低訓練強度應該到達你的最大心率的70%，下限是你最大心率的85%。在到達最大訓練強度之前，你應該用三到四面的低強度訓練讓本人順應，倖免樞紐關頭生硬以及肌肉酸痛。 更正確的訓練強度權衡指標是RPE（客觀活動強度等級），這個指標是Borg提出的，結合了你的客觀感觸感染對身材委靡環境進行打分。同時結合你的心率指標和RPE指標，你可以更清晰的相識本人的身材。 你必要把握的身材旌旗燈號包含： l 心率 l 呼吸頻率以及深度 拉霸遊戲 l 體溫 l 血液以及肌肉的乳酸濃度 l 來自肌肉、肌腱以及樞紐關頭的旌旗燈號 每次訓練的時間應該在30分鐘以上。若是你的競賽時間到達60分鐘，那么你的訓練時間也要到達競賽時間，最佳到達競賽時間的兩到三倍。然而訓練強度以及訓練時間是相反的。訓練強度越大，繼續時間就不克不及太長。在賽季前以及賽季之初，訓練時間可以賡續增長。以較低的速率進行永劫間的跑步可以讓你取得優秀的根基。訓練中損耗的本領首要與你的活動時間無關，而與活動強度關系不大。若是你的方針是下降體重，那就應該從事低強度永劫間的活動。 這類永劫間低強度的訓練，可以或許晉升你在亞強度下活動的本領，顯露為心率繼續下降。對于定向活動員來說，便是他們可以或許以亞最高強度的環境下永劫間活動。是以以較低的強度進行永劫間訓練也是需要的，當然條件是強度到達下線要求。 而在賽季后期以及競賽之前，訓練時間就應該逐漸縮短，訓練強度要逐漸提高。高強度vegas slots訓練可以或許晉升你的有氧耐力程度以及無氧速率程度。然而高強度訓練很難繼續較永劫間，必要更多的蘇息以及規复時間。 每周訓練次數應該到達三到四次。高強度的訓練日之后應該支配輕松的訓練。你可以在一周支配很多次訓練，也能夠在統一天支配多次訓練。這類高頻率的訓練有助于提高你永劫間中等強度活動的本領。 長間隔跑有助于提高你永劫間活動的本領，得當在賽季之前以及賽季早期使用。而間歇跑則與現實競賽加倍靠近，強度更高，速率更快，速率轉變也更頻仍，是以在賽季后半程必要引入你的訓練企圖中。此外，間歇跑還可以或許提高你的肌肉攜帶氧氣以及淘汰乳酸聚積的本領。若是你想要提高你的速率本領，那就必需進行間歇跑訓練。 當然，訓練企圖每每都是將兩種訓練情allengoaround 艾倫哥哥勢結合起來的。長間隔跑可以或許為間歇跑供應體能根基，而間歇跑則更誇大與競賽結合。在競賽前兩個月，就要最先進行間歇跑訓練。在進行間歇跑訓練后，要支配一次輕松的長間隔跑進行規复。在高強度訓練時代，你必要增補充足的暖量，個中80%要來自于碳水化合物。 每次訓練，你都必要擬定本人的訓練企圖，明確本人的方針，設計到達方針所需的訓練課程。每次訓練時要進步前輩行暖身運動，慢跑、動態拉伸、跨步跑等，增補充足的水份，然后在腦子中摒棄其餘邪念，好好想一想此次訓練要到達什么目的。訓練后要實時增補水份，穿上衣服，慢跑一下子放松。訓練后記得實時沖刷，增補碳水化合物，記載你的訓練體味以及感觸感染。之后要對訓練或者者競賽進行實時闡發，確定后續的訓練企圖。