老虎機攻略-跑步傷膝蓋?骨科醫生:這樣跑才最健康

跟著“康健中國2030”規劃綱領的推出,全平易近健身已經經逐漸被人人接收,活動成為了咱們一樣平常生涯中必弗成少的一部門,暖愛跑步的人也愈來愈多,但隨之而來的,就是“跑步是否傷膝蓋”這個經典成績。 恆久以來,這個成績爭議很大,無非近期,國際上久負盛名的醫學權勢鉅子期刊美國《骨科與活動物理醫治雜志》曾經頒發了一篇薈萃闡發,給這個爭議話題定上去告終論。 《體系性歸顧與薈萃闡發:健身跑步、競技跑步與髖樞紐關頭、膝樞紐關頭骨性樞紐關頭炎之間的聯系》這篇文章指出,競技跑步者的樞紐關頭炎產生率為13.3%,久坐不感人群的樞紐關頭老虎機 娛樂城炎產生率為10.2%,而健身跑步者的樞紐關頭炎產生率僅為3.5%。是以,論斷註解,過多以及高強度的跑步可能會引起樞紐關頭成績,但對于平凡健身跑步興趣者來說,適量跑步相比于不跑步是有益于樞紐關頭康健的。 研究職員指出,恆久的跑步——10年,15年,甚至更久,是一項康健磨煉,對膝蓋的康健有利益。反而久坐或者者不跑步的人膝樞紐關頭炎危害將會提高。此外,值得注重的是,跑步肯定要適量,過多以及高強度的跑步可能也會引起樞紐關頭成績。 那么成績來了,奈何跑步才會不傷膝蓋?咱們要怎么做呢,首要有如下幾點: 1.規范跑步姿式 倡議采取小步幅、高步頻的跑步姿式,可能屏幕前的你會說,我望電視里面那些業餘活動員步幅很大啊,莫非不該該是大步幅嗎?可是就像你說的,他們是業餘活動員啊,跑步是為了競賽獲得問題的。然則平凡跑步興趣者是達不到業餘活動員的那樣程度,若是采用大步幅的跑姿,必定致使更高的凌空,而更高的凌空就象徵著,落地的時辰腿部肌肉、膝蓋、韌帶等等佈局會遭到更大的沖擊力,如許會增長受傷的幾率。 相關的迷信研究也註解:每增長10%的步距,就會增長6%的受傷機率。以是,采用小步幅、高步頻的方式,更易做到落地輕緩,淘汰沖擊,更能珍愛咱們的膝蓋。 2. 強化下肢肌群力量 首要是增強股四頭肌肌力,由於股四頭肌是人類大腿最gta5密技緊張的肌肉群。它不只擔任咱們下肢蹲起等動作時的力量支撐,還擔任咱們膝樞紐關頭的穩固性,尤為是髕骨以及膝樞紐關頭前后向的穩固性。是以,當股四頭肌肌力強了之后,膝樞紐關頭也會變得加倍穩固,以是跑步時產生膝樞紐關頭受傷的可能性就會大大下降。 3. 跑前暖身,跑后拉伸 跑前暖身,是為了提高心率,從而提高身材血液流速,讓身材的肌肉,韌帶等構造的血氧提供足夠、提高肌肉,韌帶等構造的代謝本領,以順應行將到來的高強度活動,防止膝樞紐關頭受傷。 跑后拉伸,能有用有用的緩解肌肉、韌帶、樞紐關頭重要,淘汰肌肉生硬,增長血液微輪迴,加速代謝寶物的清除,淘汰活動后的肌肉酸痛感,從而使膝樞紐關頭更快的規复。 4.恰當蘇息,節制活動量 許多跑友方才最先跑步時,每每興致很高,望著本人天天都能跑的更多,問題一點點前進,巴不得天天都想跑步,甚至日夕各跑一次。 但實在每天跑步,不恰當蘇息的話,會很輕易增長受傷幾率。由於人體固然有肯定的自我修復本領。但恆久超負荷活動,不進行蘇息的話,膝樞紐關頭的軟骨來時不迭修復的,窮年累月就會積勞成疾,引發樞紐關頭退變,甚至誘發膝骨樞紐關頭炎。 5. 穿跑鞋,選跑道 倡議依據本人的腳型,選擇合適的跑鞋。并且依據不同跑鞋緩震衰減特色,約莫在跑步500公里-1000公里之后調換一次跑鞋,由於跑鞋是結合跑步這項活動的非凡性而采用以及其餘活動鞋紛歧樣的設計,其最首要的功效便是可以或許減輕腳著地時的振動,淘汰跑步時對膝蓋的毀傷。 跑道的話倡議在塑膠跑道上跑步為佳,倖免山地等坑洼路面。同時,大批恆久的跑步也不倡議使用跑步機,由於跑步機本身有固定的速率以及頻率,為了堅持均衡,跟上跑步機的節拍,人們在跑步時的出力點大部門機率公式就會固定在較小的范拉霸圍內,以是出力點周圍的樞紐關頭軟骨等等構造也就會更快的被磨損,恆久上去,就會對本人的膝蓋形成弗成逆的危險。 最后,作為骨科大夫也同時作為跑友,但願每一slot 中文位跑者都能循規蹈矩,迷信跑步,充沛享用到跑步帶來的康健以及快活。 參考文獻 [1] Miller J R , Van Hooren B , Bishop C , et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of Crossover Studies Comparing Physiological, Perceptual and Performance Measures Between Treadmill and Overground Running[J]. Sports Medicine, 2019. [2]Bartholdy C, Juhl C, Christensen R, Lund H, Zhang W, Henriksen M. The role of muscle strengthening in exercise therapy for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-regression analysis of randomized trials. Semin Arthritis Rheum. 2017 Aug;47(1):9-21. doi: 10.1016/j.semarthrit.2017.03.007. Epub 2017 Mar 18. PMID: 28438380. [3]郝琦, 李設置裝備擺設, 顧耀東. 裸足與著鞋下跑步生物力學及毀傷特征的研究近況[J]. 體育迷信, 2012, 32(7):91-96. 中國醫科大學從屬盛京病院 李鵬飛大夫

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  • Author: 老虎小編